ChatGPT en tant que copilote - Coaching personnalisé pour la forme physique et la nutrition

Introduction

Dans les articles précédents de la série "ChatGPT comme copilote", nous avons exploré le potentiel de l'IA dans la planification de voyages à moto, la découverte de l'histoire du sport automobile et de la technologie, ainsi que la création de designs pour des motos et des vêtements.

Maintenant, nous tournons notre attention – peut-être en accord avec une ou l'autre résolution du Nouvel An – vers un aspect important pour tous les motards : la condition physique et la nutrition.

Qu'est-ce que ChatGPT et comment peut-il être utilisé ?

ChatGPT, un outil IA polyvalent d'OpenAI, est disponible dans une version gratuite sur chat.openai.com. En plus de sa capacité à générer des textes, fournir des informations et développer des idées créatives, il soutient également l'analyse de contextes complexes et la réponse à des questions spécifiques.

"Risques et effets secondaires"

Il est important de considérer les réponses de ChatGPT de manière critique. Les réponses doivent toujours être complétées par des sources fiables. Veillez à ne pas divulguer d'informations personnelles sensibles pour garantir la sécurité de vos données.

Bien que les outils IA comme ChatGPT aient maintenant atteint un niveau de performance impressionnant dans de nombreux domaines (FOCUS Online : "Étude médicale - ChatGPT est plus compétent et empathique que les médecins"), vous ne devez pas vous fier uniquement aux conseils basés sur l'IA. Cet article fournit des informations générales et ne remplace pas une consultation professionnelle.

Condition physique

Pour ceux qui pratiquent des sports d'Enduro ou de motocross et qui souhaitent rouler rapidement, en toute sécurité et avec plaisir, une bonne condition physique est indispensable. Cependant, entre le travail, la famille et les loisirs, il y a souvent peu de temps pour mettre en œuvre de manière cohérente un programme d'entraînement bien pensé. Dans ce chapitre, nous montrons comment vous pouvez utiliser ChatGPT pour améliorer spécifiquement votre condition physique, prévenir les blessures et puiser des idées créatives d'autres sports.

Utilisez les invites suivantes comme inspiration ou adaptez-les à votre situation. Si la réponse de ChatGPT ne répond pas encore à vos attentes, ajoutez d'autres détails pour améliorer la réponse.

Invites pour l'aspect "Intégrer dans la vie quotidienne"

• J'ai un travail de bureau et je suis souvent assis. Veuillez me montrer des exercices d'étirement et de renforcement simples pour mon dos et mes épaules que je peux faire discrètement pendant les réunions pour améliorer ma condition physique en Enduro.
• Quels exercices légers de mobilité et de relaxation puis-je effectuer en toute sécurité pendant de longs trajets en voiture afin que mes jambes et mon dos ne se fatiguent pas trop rapidement ?
• Je voudrais améliorer ma coordination pour le motocross. Quels exercices d'équilibre ou de stabilisation puis-je faire confortablement en regardant la télévision, sans transformer mon salon en salle de sport ?
• Quels exercices simples d'étirement et de mobilité puis-je faire pendant les courtes pauses au bureau afin d'être plus agile et moins tendu sur ma moto ?
• Donnez-moi des conseils pour de courtes séquences d'entraînement que je peux réaliser pendant les pauses publicitaires à la télévision pour améliorer mon endurance de base et ma stabilité pour la conduite en Enduro.

 

Invites pour l'aspect "Combiner avec d'autres sports"

• Quels sports complémentaires soutiennent le mieux ma coordination pour l'Enduro et le motocross, et comment puis-je les intégrer dans mon plan d'entraînement ?
• Comment puis-je optimiser mes sorties en VTT afin qu'elles soutiennent ma technique et mon endurance en motocross ? Veuillez suggérer des profils de parcours spécifiques et des formats d'exercice pour améliorer l'équilibre et la maniabilité.
• Veuillez me donner des exercices d'escalade spécifiques (par exemple, l'escalade de bloc ou l'escalade en salle) qui renforcent ma prise et ma stabilité du tronc afin que je souffre moins souvent de "pump" au bras et que je garde le contrôle en roulant.
• Je veux améliorer mon équilibre pour la conduite en Enduro. Quels exercices de yoga sont adaptés et comment puis-je les intégrer dans ma routine hebdomadaire ?
• Je veux commencer à courir pour améliorer mon endurance pour les sorties en Enduro. Veuillez créer un plan d'introduction qui développe mon endurance tout en tenant compte de mon entraînement à moto.

Invites pour l'aspect "Prévention des blessures / Post-blessure"

• Quels exercices aident à renforcer mes articulations et mes muscles pour minimiser le risque de blessure lors de la conduite en Enduro ?
• Veuillez créer un plan pour stabiliser les articulations du genou et de la cheville afin de prévenir les chutes et les surcharges.
• Je me suis récemment foulé le poignet. Veuillez nommer des exercices doux et des conseils quotidiens pour soutenir la guérison tout en restant en forme.
• J'ai eu une blessure au genou. Quels exercices puis-je faire pour retrouver rapidement confiance en ma jambe ?
• J'ai récemment souffert d'une entorse au dos. Créez un plan d'entraînement avec un léger renforcement musculaire et un retour progressif à l'entraînement en Enduro.

Invites pour l'aspect "Entraînement ciblé"

• Veuillez me donner un plan d'entraînement détaillé de 4 semaines pour renforcer spécifiquement ma force du haut du corps pour les étapes d'Enduro, y compris des exercices spécifiques et des nombres de répétitions.
• Veuillez me montrer comment je peux augmenter mon endurance en Enduro avec des séances courtes et intenses, et nommer des exercices spécifiques, des durées d'intervalle et des recommandations de pause.
• Veuillez créer un programme d'entraînement qui renforce ma prise et mes muscles de l'avant-bras afin que je ne me fatigue pas trop rapidement lors de longs parcours en Enduro. Décrivez les exercices, les séries et les nombres de répétitions en détail.
• Veuillez expliquer étape par étape comment élaborer un plan d'entraînement périodisé de force et d'endurance pour le motocross, y compris des phases d'entraînement spécifiques, des périodes de repos et de récupération.
• Veuillez compiler un plan de 3 semaines qui améliore spécifiquement ma force et ma stabilité des jambes, afin que je roule plus en sécurité même dans des passages techniquement difficiles. Incluez des exercices, des volumes et des objectifs de progression.

Nutrition

Que vous planifiez des sorties d'Enduro de plusieurs jours à travers des régions montagneuses isolées ou que vous repoussiez vos limites physiques lors de courses de motocross – une nutrition adéquate est tout aussi cruciale que l'état de votre moto. Ce chapitre montre comment vous pouvez améliorer votre nutrition avec l'aide de l'IA.

Utilisez les invites suivantes comme inspiration ou adaptez-les à votre situation. Si la réponse de ChatGPT ne répond pas encore à vos attentes, ajoutez d'autres détails pour améliorer la réponse.

Invites pour l'aspect "Bases & Intégration quotidienne"

• Veuillez suggérer des idées de petits déjeuners rapides et équilibrés que je peux préparer le matin avant le travail pour me rassasier jusqu'au déjeuner pendant les jours de bureau – en me concentrant sur des glucides sains et un peu de protéines pour mes entraînements d'Enduro le week-end.
• Quels en-cas simples sont adaptés pour moi en tant que pilote d'Enduro lorsque j'ai peu de temps pour cuisiner pendant la journée mais que j'ai toujours besoin de nutriments précieux (par exemple, les jours de bureau ou les courses en ville) ?
• Veuillez me donner une liste d'aliments quotidiens qui établissent une base solide pour ma nutrition sans avoir à cuisiner pendant des heures chaque jour. Je fais de l'Enduro deux fois par semaine et je veux maintenir mon niveau d'énergie élevé.

Invites pour l'aspect "Performance & Endurance"

• Je prévois une sortie d'Enduro de plusieurs jours dans la nature. Comment devrais-je manger avant et pendant la sortie pour éviter une baisse d'énergie ? Veuillez suggérer des solutions spécifiques de glucides et d'électrolytes.
• Comment puis-je gérer de manière optimale mon hydratation avant, pendant et après une course de motocross ? Veuillez également suggérer des alternatives aux boissons sportives pures (par exemple, des spritzers de jus de fruits ou des boissons électrolytiques faites maison).
• Veuillez compiler un plan quotidien pour moi qui fournisse suffisamment de glucides pour une longue session de motocross sans me sentir trop lourd dans l'estomac. Je m'entraîne demain matin à 9 heures.

Invites pour l'aspect "Récupération & Prise de muscle"

• J'ai besoin de recettes et de conseils pour mes repas immédiatement après avoir roulé en Enduro. Comment puis-je combiner spécifiquement protéines et glucides pour soutenir la récupération ?
• Veuillez me donner un aperçu des aliments riches en protéines qui sont adaptés à la vie quotidienne lorsque je veux développer mes muscles et récupérer rapidement après des sessions d'Enduro difficiles.
• Quel rôle joue le timing des sources de protéines et de glucides après l'entraînement dans le domaine de l'Enduro/motocross, et comment pourrais-je concrètement intégrer cela dans un plan hebdomadaire ?

Invites pour l'aspect "Approvisionnement hors route"

• Comment organiser ma nutrition pour une sortie d'Enduro de plusieurs jours lorsqu'il n'y a parfois pas de restaurant à proximité ? Veuillez suggérer des aliments durables, des recettes simples et des en-cas entre les repas.
• Quels en-cas et plats sont adaptés pour de longs trajets vers des événements de motocross (par exemple, de longs trajets en voiture de nuit) afin que je ne doive pas constamment recourir à la restauration rapide ou aux en-cas de station-service ?
• Veuillez me donner des idées pour un paquet de nourriture et de boisson sûr et facilement transportable lorsque je suis dans la forêt ou dans des régions montagneuses isolées pendant plusieurs heures. Focus : approvisionnement énergétique et équilibre.

Analyse nutritionnelle

Avec les modèles d'IA actuels, il est même possible d'analyser, d'évaluer ou d'améliorer un plan nutritionnel. Voici un exemple de ce à quoi pourrait ressembler l'invite :

Veuillez analyser le plan nutritionnel suivant pour une personne fictive nommée Max (38 ans, 1,80 m, 85 kg, 2 sessions d'Enduro par semaine d'environ 1,5 à 2 heures chacune). Il mange comme décrit ci-dessous et ne souhaite pas prendre de poids supplémentaire, mais plutôt maintenir ou légèrement améliorer sa condition physique globale en Enduro. Examinez la distribution des calories et des macronutriments (glucides, protéines, graisses) et donnez des recommandations sur ce que Max pourrait ajuster pour optimiser son niveau d'énergie et sa récupération pendant la conduite en Enduro. Prenez également en compte son habitude de consommer régulièrement du café et parfois des gâteaux. Comment pourrait-il maintenir cela avec modération sans compromettre ses objectifs ?

o Plan nutritionnel (Exemple de jour)
o Petit déjeuner (vers 07:00) : 2 tranches de pain (mélangé/complète) avec beurre & fromage/jambon, 1 œuf à la coque, 1 café (avec lait/sucre), éventuellement un peu de jus.
o Milieu de matinée (10:00) : 1 pomme, 1 petit yaourt, eau/thé.
o Déjeuner (12:30) : Plat fait maison (par exemple, pâtes avec sauce à la viande hachée), petite salade, eau/eau gazeuse.
o Après-midi (15:30) : 1 café (avec lait/sucre), un petit morceau de gâteau ou un biscuit, eau.
o Soir (18:30–19:00) : 1 à 2 tranches de pain avec dinde/salami/fromage, quelques légumes crus, éventuellement 1 verre de bière/radler ou thé/eau.
o Tard dans la soirée (optionnel) : Un petit en-cas (chips/bâtonnets salés), eau/thé.

L'analyse par ChatGPT :

Alternatives à ChatGPT

La version 4o de ChatGPT a été publiée en mai 2024 et le système est continuellement optimisé. Les alternatives suivantes peuvent être envisagées pour des tâches comme celles décrites ci-dessus :

• ChatGPT Plus (actuellement 20 USD/mois) : La version payante de ChatGPT donne accès à la version 4o de ChatGPT, supprime en grande partie les restrictions de limite et offre des outils supplémentaires. En particulier, les nouveaux modèles ChatGPT o1 sont significativement plus puissants et intelligents : https://chatgpt.com/
• Google Gemini (gratuit) : Google Gemini est une IA avancée qui comprend et génère du texte et des images pour résoudre une variété de tâches : https://gemini.google.com/app
• Microsoft Copilot (gratuit) : Le système sous-jacent peut également effectuer des recherches sur Internet et utilise en partie GPT 4o d'OpenAI pour générer des réponses. https://copilot.microsoft.com

Conseils généraux

Si le système ne produit pas les réponses souhaitées, vous pouvez également essayer les méthodes et invites suivantes :

- "Liste ..."
- "… Passez en revue votre réponse étape par étape"
- "Comment puis-je ..."
- "Quelles alternatives existent ?"
- "Que recommanderait … ?" (en adoptant la perspective d'une autre personne/rôle)
- "Répondez brièvement/détaillé"
- "Veuillez expliquer la procédure."
- "Veuillez expliquer cela plus en détail."

Selon la question, il peut également être utile de fournir des exemples de la réponse souhaitée. Le système ne produit qu'une certaine quantité de caractères par demande. Si la sortie est coupée en cours de route, vous pouvez utiliser l'invite "continuer" pour reprendre le texte.

Notez également que dans de longues discussions, ChatGPT peut perdre le fil et oublier des parties du sujet original. Pour éviter cela, vous pouvez répéter ou résumer des informations ou des questions importantes.

Conclusion et perspectives

Profitez des diverses possibilités de ChatGPT pour améliorer spécifiquement votre condition physique et votre nutrition. Expérimentez avec les invites et découvrez comment cette technologie peut rendre votre entraînement plus efficace.

Attendez-vous à d'autres articles passionnants dans notre série "ChatGPT comme copilote", où nous explorerons davantage le potentiel de cette technologie et vous montrerons comment l'utiliser de manière optimale.

Auteur : Christoph Jadanowski / endurocult.de

Date de publication : 2025-01-17