ChatGPT als Copilot - Individuelles Coaching für Fitness und Ernährung

Einleitung

In den bisherigen Artikeln der Serie „ChatGPT als Copilot“ haben wir uns das Potenzial von KI in der Motorrad-Reiseplanung, beim Entdecken der Rennsport- und Technikgeschichte sowie bei der Erstellung von Designs für Motorrad und Kleidung angeschaut.

Nun widmen wir uns – vielleicht auch passend zum einen oder anderen Neujahrsvorsatz – einem wichtigen Aspekt für alle Motorradfahrerinnen und -fahrer: der körperlichen Fitness und der Ernährung.

Was ist ChatGPT und wie kann man es nutzen?

ChatGPT, ein vielseitiges KI-Tool von OpenAI, ist unter chat.openai.com in einer kostenlosen Variante zugänglich. Neben der Fähigkeit, Texte zu generieren, Informationen bereitzustellen und kreative Ideen zu entwickeln, unterstützt es auch bei der Analyse komplexer Zusammenhänge und der Beantwortung spezifischer Fragen.

„Risiken und Nebenwirkungen“

Es ist wichtig, die Antworten von ChatGPT kritisch zu betrachten. Die Antworten sollten stets durch vertrauenswürdige Quellen ergänzt werden. Achte darauf, keine sensiblen persönlichen Informationen preiszugeben, um die Sicherheit deiner Daten zu gewährleisten.

Obwohl KI-Tools wie ChatGPT mittlerweile in vielen Bereichen ein beeindruckendes Leistungsniveau erreicht haben (FOCUS Online: „Medizinische Studie - ChatGPT ist kompetenter und einfühlsamer als Ärzte“), solltest du dich nicht ausschließlich auf KI-basierte Ratschläge verlassen. Dieser Artikel liefert allgemeine Informationen und ersetzt nicht den Rat von Fachleuten.

Fitness

Wer im Enduro- oder Motocross-Sport schnell, sicher und mit Spaß unterwegs sein will, kommt um eine solide körperliche Fitness nicht herum. Doch zwischen Job, Familie und Freizeitaktivitäten bleibt oft wenig Raum, um ein durchdachtes Trainingsprogramm konsequent umzusetzen. In diesem Kapitel zeigen wir, wie du mit ChatGPT gezielt deine Fitness steigern, Verletzungen vorbeugen und auf kreative Ideen aus anderen Sportarten zurückgreifen kannst.

Verwende die nachfolgenden Prompts als Inspiration oder passe sie auf deine Situation an. Sollte die Antwort von ChatGPT noch nicht deinen Wünschen entsprechen, dann füge weitere Details hinzu, um die Antwort zu verbessern.

Prompts zum Aspekt „in den Alltag einbauen“

• Ich habe einen Bürojob und sitze viel. Zeig mir bitte simple Dehn- und Kräftigungsübungen für Rücken und Schultern, die ich unauffällig während Meetings machen kann, um meine Enduro-Fitness zu verbessern.
• Welche leichten Mobilitäts- und Entspannungsübungen kann ich während längerer Autofahrten sicher durchführen, damit meine Beine und mein Rücken nicht so schnell ermüden?
• Ich möchte gern meine Koordination beim Motocross ausbauen. Welche Balance- oder Stabilisationsübungen lassen sich bequem beim Fernsehen umsetzen, ohne gleich das Wohnzimmer in ein Fitnessstudio zu verwandeln?
• Welche einfachen Dehn- und Mobilitätsübungen kann ich während kurzer Pausen im Büro machen, damit ich auf dem Motorrad beweglicher und weniger verspannt bin?
• Gib mir Tipps für kleine Workout-Sequenzen, die ich in TV-Werbepausen absolvieren kann, um meine Grundkondition und Stabilität fürs Enduro-Fahren zu verbessern.

 

Prompts zum Aspekt „mit anderen Sportarten kombinieren“

• Welche Ausgleichssportarten unterstützen meine Koordination für Enduro und Motocross am besten, und wie kann ich sie in meinen Trainingsplan integrieren?
• Wie kann ich meine MTB-Touren so optimieren, dass sie meine Motocross-Technik und -Kondition unterstützen? Bitte schlage mir konkrete Streckenprofile und Übungsformen vor, um Balance und Handling zu verbessern.
• Gib mir bitte konkrete Kletterübungen (z.B. Bouldern oder Indoor-Wandklettern), die meine Griffkraft und meine Körperspannung stärken, damit ich weniger oft unter Armpump leide und beim Fahren die Kontrolle behalte.
• Ich möchte meine Balance fürs Enduro-Fahren verbessern. Welche Yoga-Übungen eignen sich und wie baue ich sie in mein Wochenprogramm ein?
• Ich möchte mit dem Laufen beginnen, um meine Ausdauer für Enduro-Touren zu steigern. Erstelle mir bitte einen Einsteigerplan, der meine Kondition aufbaut und gleichzeitig Rücksicht auf mein Motorradtraining nimmt.

Prompts zum Aspekt „Verletzungsprävention / nach Verletzungen“

• Welche Übungen helfen mir, meine Gelenke und Muskulatur so zu stärken, dass ich das Verletzungsrisiko beim Enduro-Fahren minimiere?
• Bitte erstelle mir einen Plan zur Stabilisation von Knie- und Sprunggelenken, um Stürzen und Überlastungen vorzubeugen.
• Ich habe mir kürzlich das Handgelenk überdehnt. Bitte nenne mir schonende Übungen und Alltagstipps, um die Heilung zu unterstützen und gleichzeitig fit zu bleiben.
• Ich hatte eine Knieverletzung. Welche Übungen kann ich machen, um schnell wieder Vertrauen ins Bein zu bekommen?
• Ich hatte vor kurzem eine Zerrung im Rückenbereich. Erstelle mir einen Trainingsplan mit leichtem Krafttraining und schrittweiser Rückkehr ins Enduro-Training.

Prompts zum Aspekt „Gezieltes Training“

• Bitte gib mir einen detaillierten 4-Wochen-Trainingsplan, um gezielt meine Oberkörperkraft für Enduro-Etappen zu steigern, inklusive konkreter Übungen und Wiederholungszahlen.
• Bitte zeige mir, wie ich mit kurzen, hochintensiven Einheiten meine Enduro-Ausdauer steigern kann, und nenne mir dafür konkrete Übungen, Intervalldauern und Pausenempfehlungen.
• Bitte erstelle mir ein Trainingsprogramm, das meine Griffkraft und Unterarmmuskulatur stärkt, damit ich auf langen Enduro-Strecken weniger schnell ermüde. Beschreibe Übungen, Satz- und Wiederholungszahlen im Detail.
• Bitte erkläre mir Schritt für Schritt, wie ich ein periodisiertes Kraft- und Ausdauertraining fürs Motocross aufbauen kann, inklusive konkreter Trainingsphasen, Pausen- und Erholungsphasen.
• Bitte stelle mir einen 3-Wochen-Plan zusammen, mit dem ich gezielt meine Beinkraft und Stabilität verbessere, damit ich auch in technisch schwierigen Passagen sicherer fahre. Gib mir dabei Übungen, Umfänge und Fortschrittsziele an.

Ernährung

Egal, ob du mehrtägige Endurotouren durch entlegene Bergregionen planst oder dich bei Motocross-Rennen an deine körperlichen Grenzen bringst – die richtige Ernährung ist genauso entscheidend wie der Zustand deines Motorrads. Dieses Kapitel zeigt, wie du mithilfe von KI deine Ernährung verbessern kannst.

Verwende wieder die nachfolgenden Prompts als Inspiration oder passe sie auf deine Situation an. Sollte die Antwort von ChatGPT noch nicht deinen Wünschen entsprechen, dann füge weitere Details hinzu, um die Antwort zu verbessern.

Prompts zum Aspekt „Grundlagen & Alltagsintegration“

• Bitte schlage mir schnelle, ausgewogene Frühstücksideen vor, die ich mir morgens vor der Arbeit zubereiten kann und die mich bis zum Mittagessen beim Bürojob satt halten – mit Fokus auf gesunden Kohlenhydraten und etwas Protein für meine Enduro-Trainings an den Wochenenden.
• Welche einfachen Snacks eignen sich für mich als Endurofahrer, wenn ich tagsüber wenig Zeit zum Kochen habe, aber trotzdem wertvolle Nährstoffe brauche (z. B. Bürotage oder Erledigungen in der Stadt)?
• Gib mir bitte eine Liste von Alltagslebensmitteln, mit denen ich eine solide Grundlage für meine Ernährung lege, ohne täglich stundenlang kochen zu müssen. Ich fahre zweimal pro Woche Enduro und möchte mein Energielevel hochhalten.

Prompts zum Aspekt „Performance & Ausdauer“

• Ich plane eine mehrtägige Endurotour im Gelände. Wie sollte ich mich vorher und währenddessen ernähren, um nicht in ein Leistungstief zu fallen? Bitte schlage mir konkrete Kohlenhydrat- und Elektrolytlösungen vor.
• Wie kann ich meinen Flüssigkeitshaushalt vor, während und nach einem Motocross-Rennen optimal managen? Bitte nenne mir auch Alternativen zu reinen Sportgetränken (z. B. Fruchtsaftschorlen oder selbst gemixte Elektrolyt-Drinks).
• Stelle mir bitte einen Tagesplan zusammen, bei dem ich ausreichend Kohlenhydrate für eine lange Motocross-Session bekomme, dabei aber nicht zu schwer im Magen werde. Ich fahre morgen ab früh um 9 Uhr im Training.

Prompts zum Aspekt „Regeneration & Muskelaufbau“

• Ich brauche Rezepte und Tipps für meine Mahlzeiten direkt nach dem Enduro-Fahren. Wie kann ich gezielt Eiweiß und Kohlenhydrate kombinieren, um die Regeneration zu unterstützen?
• Bitte gib mir einen Überblick über proteinreiche Lebensmittel, die gut in den Alltag passen, wenn ich nach harten Enduro-Einheiten meine Muskeln aufbauen und schnell regenerieren möchte.
• Welche Rolle spielt das Timing von Eiweiß- und Kohlenhydratquellen nach dem Training im Bereich Enduro/Motocross, und wie könnte ich mir das konkret in einem Wochenplan verankern?

Prompts zum Aspekt „Offroad-Verpflegung”

• Wie organisiere ich meine Ernährung bei einer mehrtägigen Endurotour, wenn ich teilweise kein Restaurant in der Nähe habe? Bitte schlage mir haltbare Lebensmittel, einfache Rezepte und Zwischenmahlzeiten vor.
• Welche Snacks und Gerichte eignen sich für lange Fahrten zu Motocross-Events (z. B. lange Autofahrt über Nacht), damit ich nicht ständig zu Fast Food oder Tankstellen-Snacks greifen muss?
• Nenne mir bitte Ideen für ein sicheres und leicht transportierbares Verpflegungspaket (Essen & Trinken), wenn ich mehrere Stunden im Wald oder in entlegenen Bergregionen unterwegs bin. Fokus: Energiezufuhr und Ausgewogenheit.

Ernährungsanalyse

Mit den aktuellen KI-Modellen ist es sogar möglich, einen Ernährungsplan analysieren, bewerten oder verbessern zu lassen. Hier ein Beispiel wie der Prompt aussehen könnte:

Bitte analysiere folgenden Ernährungsplan für eine fiktive Person namens Max (38 Jahre, 1,80 m, 85 kg, 2 Enduro-Einheiten pro Woche à ca. 1,5–2 Stunden). Er isst wie unten beschrieben und möchte nicht weiter zunehmen, sondern seine allgemeine Enduro-Fitness erhalten bzw. leicht verbessern. Untersuche die Kalorien- und Makronährstoffverteilung (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) und gib Empfehlungen, was Max anpassen könnte, um Energielevel und Regeneration beim Endurofahren zu optimieren. Berücksichtige dabei auch die Gewohnheit, regelmäßig Kaffee und manchmal Kuchen zu konsumieren. Wie könnte er das in Maßen beibehalten, ohne seine Ziele zu gefährden?

o Ernährungsplan (Beispieltag)
o Frühstück (ca. 07:00 Uhr): 2 Scheiben (Misch-/Vollkorn-)Brot mit Butter & Käse/Schinken, 1 weichgekochtes Ei, 1 Kaffee (mit Milch/Zucker), ggf. etwas Saft.
o Vormittag (10:00 Uhr): 1 Apfel, 1 kleiner Joghurt, Wasser/Tee.
o Mittag (12:30 Uhr): Hausmannskost (z. B. Pasta mit Hacksoße), kleiner Salat, Wasser/Schorle.
o Nachmittags (15:30 Uhr): 1 Kaffee (milch/zucker), kleines Stück Kuchen oder Keks, Wasser.
o Abend (18:30–19:00 Uhr): 1–2 Scheiben Brot mit Pute/Salami/Käse, etwas Rohkost, ggf. 1 Glas Bier/Radler oder Tee/Wasser.
o Später Abend (optional): Kleine Knabberei (Chips/Salzstangen), Wasser/Tee.

Die Analyse von ChatGPT:

Alternativen zu ChatGPT

ChatGPT Version 4o wurde im Mai 2024 veröffentlicht und das System wird kontinuierlich optimiert. Folgende Alternativen kannst du für Aufgabenstellungen wie oben beschrieben in Betracht ziehen:

• ChatGPT Plus (aktuell 20 USD/Monat): Die kostenpflichtige Version von ChatGPT bietet den Zugang zu ChatGPT Version 4o, hebt die Limit-Beschränkungen größtenteils auf und stellt zudem weitere Werkzeuge bereit. Insbesondere die neuen ChatGPT o1-Modelle sind nochmal deutlich leistungsfähiger und intelligenter: https://chatgpt.com/
• Google Gemini (kostenlos): Google Gemini ist eine fortschrittliche KI, die Text und Bilder versteht und generiert, um vielfältige Aufgaben zu lösen: https://gemini.google.com/app
• Copilot von Microsoft (kostenlos): Das zugrundeliegende System kann auch Internetrecherchen durchführen und nutzt teilweise GPT 4o von OpenAI, um Antworten zu generieren. https://copilot.microsoft.com

Allgemeine Tipps

Wenn das System nicht die gewünschten Antworten erzeugt, kannst du auch folgende Methoden und Prompts ausprobieren:

- „Erstelle eine Auflistung von …“
- „… Gehe dabei Schritt für Schritt bei deiner Antwort vor“
- „Wie kann ich …“
- „Welche Alternativen dazu gibt es?“
- „Was würde … empfehlen?“ (nimmt die Sicht einer anderen Person / Rolle ein)
- „Antworte kurz / detailliert“
- „Bitte erkläre die Vorgehensweise.“
- „Bitte erkläre das genauer.“

Je nach Fragestellung kann es auch sinnvoll sein, Beispiele für die gewünschte Antwort zu geben. Das System gibt pro Anfrage nur eine bestimmte Menge an Zeichen aus. Sollte die Ausgabe mittendrin abbrechen, kannst du mit dem Prompt „weiter“ den Text fortsetzen lassen.

Beachte auch, dass ChatGPT bei langen Diskussionen den Faden verlieren kann und Teile des Ursprungsthemas vergisst. Um dies zu vermeiden, kannst du wichtige Informationen oder Fragen wiederholen oder zusammenfassen.

Fazit und Ausblick

Nutze die vielfältigen Möglichkeiten von ChatGPT, um deine Fitness und Ernährung gezielt zu verbessern. Experimentiere mit den Prompts und entdecke, wie diese Technologie dein Training effizienter gestalten kann.

Freue dich auf weitere spannende Artikel in unserer Reihe „ChatGPT als Copilot“, in der wir die Potenziale dieser Technologie weiter erkunden und dir zeigen, wie du sie optimal nutzen kannst.

Autor: Christoph Jadanowski / endurocult.de

Erscheinungsdatum: 2025-01-17